No es cuánto te mueves, sino qué tan fuerte: la intensidad del ejercicio redefine la salud

Durante años, la recomendación general en salud ha sido clara: moverse más. Sin embargo, una investigación masiva publicada en European Heart Journal está cambiando esa perspectiva al demostrar que no es solo la cantidad de ejercicio lo que importa, sino la intensidad con la que se realiza.

El estudio, que analizó datos de más de 96.000 personas a partir del Biobanco del Reino Unido, encontró que quienes dedicaron al menos un 4% de su actividad física semanal a ejercicio vigoroso —como correr, nadar con esfuerzo o practicar deportes de alta exigencia— redujeron entre un 29% y un 61% su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Entre ellas destacan la diabetes tipo 2, la demencia, los eventos cardiovasculares graves y la enfermedad renal crónica.

El impacto de estos hallazgos fue tal que el reconocido cardiólogo Eric Topol los destacó públicamente, subrayando su relevancia en el ámbito de la salud global.

A diferencia de lo que se pensaba, el volumen total de actividad —es decir, cuántos minutos se ejercita una persona— no mostró el mismo peso preventivo. Los datos revelan que la intensidad del ejercicio tiene un efecto mucho más determinante. En enfermedades inflamatorias, por ejemplo, la actividad vigorosa explicó cerca del 20% del efecto protector, mientras que el tiempo total de ejercicio apenas aportó un 1%.

Este patrón se repite en múltiples condiciones. Para problemas como la fibrilación auricular, la enfermedad renal o el deterioro cognitivo, la intensidad volvió a destacar como el factor clave. Incluso en casos donde ambos elementos influyen, como en la diabetes tipo 2 o la enfermedad hepática metabólica, el esfuerzo elevado sigue teniendo mayor peso.

Los investigadores también identificaron una relación inversa clara: a mayor proporción de ejercicio intenso, menor riesgo de enfermedad y mortalidad. Este beneficio se mantiene incluso cuando dos personas realizan la misma cantidad total de actividad física, lo que refuerza la idea de que no todos los ejercicios tienen el mismo impacto.

En términos prácticos, esto significa que unos pocos minutos diarios de actividad vigorosa pueden ser tan efectivos —o incluso más— que largas sesiones de ejercicio moderado. De hecho, estudios previos ya habían señalado que un minuto de ejercicio intenso puede equivaler a varios minutos de actividad moderada en términos de beneficios cardiovasculares.

Las recomendaciones internacionales, como las de la Organización Mundial de la Salud, sugieren al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. No obstante, este nuevo análisis apunta a que incorporar momentos de alta intensidad, incluso en pequeñas dosis, podría potenciar significativamente los efectos en la salud.

Esto no implica necesariamente pasar horas en el gimnasio. Actividades cotidianas como subir escaleras, caminar cuesta arriba o realizar intervalos breves de esfuerzo elevado pueden marcar la diferencia. Para quienes tienen poco tiempo, dividir el ejercicio en bloques cortos e intensos a lo largo del día se presenta como una estrategia eficiente y accesible.

Por supuesto, la intensidad debe adaptarse a cada persona. Factores como la edad, la condición física y posibles enfermedades previas son determinantes para definir el tipo de esfuerzo adecuado. Aun así, los especialistas coinciden en que cualquier nivel de actividad es mejor que el sedentarismo, y que incluso pequeños incrementos en la intensidad pueden generar beneficios relevantes.

La conclusión es contundente: el movimiento sigue siendo esencial, pero la clave está en cómo se realiza. En un contexto donde las enfermedades crónicas representan una de las principales amenazas para la salud pública, priorizar la intensidad del ejercicio —aunque sea en dosis breves— se perfila como una de las estrategias más efectivas para vivir más y mejor.